爬楼梯运动的正确姿势方式，如何做到不伤膝盖

爬楼梯是一项非常好的运动，但是为什么很多人说爬楼梯伤膝盖，那是因为很多人因为爬楼梯受了伤，所以带着善意的劝解，来给你建议，但是如果如果您正在寻找有助于提高速度，力量和心血管健康的高强度锻炼，爬楼梯是理想的选择。爬楼梯也是任何敏捷训练计划的重要补充，因为它可以提供足够的速度和强度，同时是出色的短跑训练。下面我们将从各方面详细介绍爬楼梯这项运动所需要注意的问题。

爬楼梯的好处

爬楼梯瞄准体内最大的下肢肌肉，包括臀肌，大腿前和小腿-这些肌肉是用于下蹲的相同肌肉。爬楼梯是一种增强训练，意味着肌肉在短时间内释放最大的力量，导致肌肉以快速或“爆炸性”的方式伸展和收缩。爬楼梯会迫使你抵抗重力，建立爆发力。楼梯比大多数山丘都要陡峭，所以爬楼梯训练后会使登山更容易。爬楼梯可以迅速加快心率，让您呼吸更快，吸收更多氧气。反过来，这会提高您的最大耗氧量 - 您在剧烈运动时可以使用的最大氧气量。一个2005年美国国立卫生研究院发表在英国运动医学杂志上的一篇文章表明，每周爬楼梯5天，连续持续八周的妇女最大摄氧量提高了17％。另一项发表于2016年的糖尿病研究与护理的研究发现，饭后60至180分钟上下楼梯3分钟可降低2型糖尿病患者的血糖水平。

在哪里爬楼梯

许多运动员在体育场爬楼梯，但您也可以在公园或其他室外场所或建筑物的楼梯间进行这项运动。如果您无法找到相对方便的楼梯，请留意相当陡峭的山坡，这是和爬楼梯类似的锻炼，可能稍微容易上手。不要混淆爬楼梯和使用楼梯机或椭圆机。主动运动需要更多的注意力，更多的控制力和更多的肌肉来表现良好。此外，您不必自己加入健身房或购买昂贵的机器。找到一套好楼梯，你就可以锻炼的很厉害了。

爬楼梯入门

这一点会让你知道如何避免爬楼梯损伤，如果你之前没有做过爬楼梯锻炼，你应该慢慢开始，逐渐增加你的训练时间和强度。爬楼梯可能会使用您以前没有使用过的一些肌肉，并且过度锻炼将导致不必要的，甚至出现损伤，就像题主听别人说的那样。
在设计锻炼计划时遵循以下原则：
1、确保在楼梯跑步锻炼前彻底热身。在平坦的路面上轻快地走5至10分钟是让血液流动和使肌肉变得柔软的好方法。
2、避免在前几次锻炼中加速。首先走上楼梯，慢慢的一步一步的来。当你爬楼梯时，保持你的头部向上，眼睛向前看，而不是看你的脚。
3、到第三周，您可以开始加速，或者一次尝试两步。
4、可以把返回到楼梯底部的时间作为休息间隔，然后再做一组。
5、根据您的楼梯长度，每次锻炼最多可锻炼10组。20至30分钟的锻炼将给你足够的力量
6、爬楼梯之后一定要进行下肢全面的拉伸放松，这个非常重要。
7、如果之前有锻炼，您可以在您的锻炼中添加爬楼梯。一般来说，最好不要每周做两次以上的爬楼梯锻炼。

有升必有降

爬楼梯后走下楼梯似乎很轻松，让你有机会调整呼吸。根据2004年美国心脏协会科学会议上提出的研究，走下坡也对血糖有惊人的好处。然而，走下楼梯比走路会给你的膝盖和脚踝带来更多压力。每走一步，你都会对膝盖冲击压力加大。通常情况下，由于在下楼梯的路上肌肉主要做，导致最大的锻炼后的肌肉延迟性酸痛非常明显。因此，如果您不熟悉楼梯锻炼，请在前几次锻炼时慢慢适应。如果您已经有严重的膝盖问题，爬楼梯就不适合您。

网友案例分享

我从2008年开始到现在，爬11年多了，上班时间90%以上的天数，能做到至少2上2下11层办公楼。疫情期间，办公室在11层，家在10层，除了携带重物、劳累、时间紧等极少数特殊情况，我很少乘电梯，最多一天爬了136层。现在膝关节不但没有损伤，关节比爬楼之前强壮许多。56岁了，爬香山到山顶一个来回后，腿部和膝盖没有任何不适（用了登山杖，不用登山杖下山膝关节吃力）；一上午滑雪有效距离可达30公里以上且膝盖和腿部没有任何不适。自从开始爬楼梯以来，一些慢性病就慢慢离我而去，生活质量大幅提高。这些年来腿疼、严重的腰疼、严重的指关节红肿、严重的颈椎疼、手指脱皮、严重的牙齿松动、脚气等很多毛病慢慢离我而去【没有吃过药啊】，不去回忆都想不起来曾经有过这些病痛。这倒不完全是因为爬楼梯，坚持爬楼梯只是我坚持健康生活方式中坚持得最好的的一种，除此以外我还改变了很多生活方式，如控制饮食，少开车，单程15公里以内尽量自行车出行，每天计步器计数13000步左右，周末爬山，冬季滑雪、滑冰等等。

让我觉得奇怪的是，周围很多人认为爬楼梯伤膝盖，导致非常好的运动方式遭到大多数人的有意回避。其实爬楼梯伤膝盖，是一种以偏概全引起的误解，爬楼梯伤膝盖只是人群中很特殊的一小部分人，巨大部分健康的青壮年，一般强度的爬楼梯，根本不伤膝盖。这种以偏概全的误解，加上很多媒体不负责任的宣传，以讹传讹很多年，说的人多了，就成为很多人深信不疑的信条了（在我们的圈子中有许许多多类似以偏概全的误解，需要各位读者去纠正。纠正大众对爬楼梯伤膝盖的错误认知，是促使我不断完善本文的动力）。

我在2008年决定长期爬11层办公楼上下班时，周围的人都好心劝我不要爬楼梯，免得伤膝盖。但我直觉似乎不太对。首先人类就是从类人猿演化过来的，猿类猴类垂直攀爬、树间跳跃易如反掌，垂直攀爬的时侯腿部大关节要承受比爬楼梯巨大的冲击。又想起去黄山时，看到那些挑夫要挑100来斤的商品到山顶，膝盖除承受自身体重外，还要承受额外50多公斤重量。青城山的滑杆客两人就能把客人抬到山上去，膝关节承受的压力远远高于空手爬楼梯。南方农民在改革开放前基本上靠挑担子搬运东西，膝盖要额外承受50～75公斤的重量长期劳作。空手爬楼梯与他们这类劳作相比，对膝盖的影响简直不值一提！

为慎重起见，我还是在爬楼梯前查了很多中英文资料，得出的结论是大部分正常健康人爬楼梯不会伤膝盖。于是我不顾反对，从2008年奥运会开始爬楼梯到现在，仍在坚持（但现在体力降低，上楼时间延长）。以下就是我研究爬楼梯收集到的一些资料，供参考。

如果你考虑长期爬楼梯，先看看以下内容再做决定：除以下几类人不能爬楼梯外，其他正常健康人均可爬楼梯：平足者（足弓缓冲功能弱），肥胖者，关节已经出现疾病者，心血管疾病患者，年老体弱者，其它不适合爬楼梯的体弱人士（咨询医生）。

膝关节受伤害的原理：膝关节在脚掌着地时，瞬间负加速度造成的冲击力过大，超过了关节正常承受能力，从而损害关节组织。但只要您懂得这个原理，采取适当的方式爬楼梯，完全可以将冲击力（负加速度）控制在非常安全的范围之内，不但不会损害膝盖，而且因为持续运动，增强膝盖骨骼、肌肉、韧带、润滑液等组织，保护膝盖。

我们的关节从幼年开始，年复一年接受无数次跳跃，跑步产生的各种剧烈冲击，已经变得非常坚韧了；只要这个冲击力在正常范围内，不但不会损伤关节，而且对关节是个锻炼。所以爬楼梯，特别是往上爬，膝关节受到的损害远远低于羽毛球，篮球，跑步等运动，而且爬楼梯可以控制节奏，也就可以控制膝盖承受的负加速度。爬楼梯对膝盖的压力肯定高于平地步行，长期爬楼梯，还是建议做好预防措施。

根据以上原理，爬楼梯不伤膝盖的秘笈在于降低脚掌着地时瞬间产生的负加速度。加速度=速度变化量/时间。因此，要想爬楼梯时降低损害，一是减少速度的变化，方法是选择平缓的楼梯，过胖、疲劳时不下楼；二是延缓速度变到0的时间间隔，方法是穿弹性较大的厚底鞋爬楼梯，同时着地时依次利用足尖关节、足弓、后跟强大的缓冲作用。

尽管爬楼梯益处很多，但也要注意以下事项：
一是量力而行，循序渐进。一次爬的楼层从少到多，爬的速度从慢到快，让心血管系统、呼吸系统、关节、骨骼、肌肉等逐步适应爬楼梯强度。爬楼梯的过程也是增强关节强度和心肺功能的过程，慢慢增加强度才能持久，才能达到锻炼的目的。如果爬楼梯不循序渐进，突然增加很大的强度，而膝盖骨骼、肌肉韧带、半月板等组织的强度是缓慢增加的，增加的运动强度与增加的膝盖强度不匹配，就可能损伤膝盖。楼层太高的话，高峰期间可以下半段爬楼梯，上半段乘电梯，躲开拥挤；人少的时候可以下半段乘电梯，上半段爬楼梯——节能减排；
二是随时调整强度。爬楼梯过程中遇有任何不适，要立即停止爬楼梯，改乘电梯；遇有生病，关节不适等情况停止爬楼梯，完全正常后再恢复；
三是尽量选择软底厚底鞋。爬楼梯；衣着适宜，控制速度，为不影响上班，以不出汗或者微微出汗为宜；
四是注意依次利用脚尖、足弓、后跟的缓冲作用（这点非常重要，我感觉这也是平足者不能参军的原因，平足者没有足弓的缓冲作用，难以长距离行军）；
五是专心爬楼梯，不要看手机，防止摔跤跌倒；
六是注意补充营养，特别是蛋白质，使膝盖组织得到充分的营养供应。
特别需要提醒的是，戴口罩爬楼梯，尤其是天气炎热的时候，一定要降低向上爬楼梯速度；往上爬楼梯时，心跳加快，氧气需求量猛增，戴口罩妨碍氧气的吸入，需要特别小心，防止缺氧导致意外。

我从2008北京奥运年开始，没有吃药仅仅依靠改变自己日常生活方式就治好了头晕脖子疼指关节红肿腰疼游走性关节疼手癣等众多的慢性病，印证了 “很多非遗传的慢性病都是日常生活方式，自己调整改善生活方式是慢性病最好的免费医生”这一说法。而我调整生活方式的第一项举措，就是爬楼梯。因为爬楼梯与步行一样，可以完全融入日常生活之中，不需要时间，也不需要花费，只需要意志。

相信这篇短文能改变您对爬楼梯的认知，爬楼梯也能逐步成为您日常健康生活的一部分，从此脱离慢性病的困扰。如若达到上述效果，我就没有白写此文了。如认可，请您帮忙点赞、转发给您关爱的亲朋好友，让更多的人从此受益。